با افزایش سن بخصوص بعد از ۳۰ سالگی، تراکم استخوان‌ها شروع به کم شدن می‌کند.
استخوان‌ها ستون بدن هستند و مانند سایر اعضای بدن نیاز به رسیدگی و تغذیه مناسب دارند. بیماری‌های استخوان معمولا تا مدت‌ها بدون علامت و پنهان هستند. بنابراین تقویت استخوان برای پیشگیری از این مشکلات امری ضروری است. برای شناخت راه‌های موثر در تقویت استخوان‌ها با بخش سلامت مجله دلتا همراه شوید.
روش‌های تقویت استخوان
مصرف انجیر
پنج عدد انجیر متوسط تازه حاوی حدودا ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان‌ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیر خشک شده نیز درست مثل انجیر تازه مفید است. نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم است.
توجه به کمبود کلسیم
اگر رژیم غذایی کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیاز بدن از استخوان‌ها برداشته می‌شود. کمبود کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود.
مصرف ماهی
ماهی‌ها حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی برای تقویت استخوان‌ها هستند. آن‌ها حاوی ویتامین D هستند که برای جذب کلسیم و امگا۳ ضروری است. ۸۵ گرم کنسرو ماهی قزل آلا حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم است. چرا چنین مقدار بالایی؟ چون استخوان‌های کوچک و نرم این ماهی در فرآیند کنسرو شدن با گوشت آن همراه هستند( شما متوجه آن‌ها نمی‌شوید).
مصرف بادام
دو قاشق غذاخوری روغن بادام حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم و همچنین پروتئین است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی ایفا می‌کنند.
مصرف بامیه
بامیه سرشار از ویتامین C، A و مواد معدنی مختلفی مانند کلسیم و پتاسیم است. بامیه حالت قلیایی بدن را بالا می‌برد و خواص ضدالتهابی دارد. در نتیجه برای حفاظت از غضروف‌ها و کاهش التهاب مفاصل موثر است و مصرف آن توصیه می‌شود.
تحرک کافی
انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است. ورزش در تاندون‌ها(زردپی) و عضلات موثر است و فشارهای اضافی را از روی استخوان‌ها برمی‌دارد.
خوردن میگو
میگو حاوی ماده‌ای بنام گلوکزامین است که در غضروف‌سازی و تقویت استخوان نقش دارد. این ماده به‌راحتی در منابع دیگر یافت نمی‌شود.
دریافت مواد معدنی
مهم‌ترین مواد معدنی برای تقویت استخوان شامل موارد زیر هستند:
- منیزیم: در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی و کشمش وجود دارد.
- پتاسیم: در گوجه فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، موز و آلو وجود دارد.
- ویتامین C: در فلفل قرمز و سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.
- ویتامین K: در کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم وجود دارد.
پیشنهاد مطالعه: مطلب منابع طبیعی ویتامین D را بشناسید را بخوانید.
با افزایش سن بخصوص بعد از ۳۰ سالگی، تراکم استخوان‌ها شروع به کم شدن می‌کند.
استخوان‌ها ستون بدن هستند و مانند سایر اعضای بدن نیاز به رسیدگی و تغذیه مناسب دارند. بیماری‌های استخوان معمولا تا مدت‌ها بدون علامت و پنهان هستند. بنابراین تقویت استخوان برای پیشگیری از این مشکلات امری ضروری است. برای شناخت راه‌های موثر در تقویت استخوان‌ها با بخش سلامت مجله دلتا همراه شوید.
روش‌های تقویت استخوان
مصرف انجیر
پنج عدد انجیر متوسط تازه حاوی حدودا ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان‌ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیر خشک شده نیز درست مثل انجیر تازه مفید است. نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم است.
توجه به کمبود کلسیم
اگر رژیم غذایی کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیاز بدن از استخوان‌ها برداشته می‌شود. کمبود کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود.
مصرف ماهی
ماهی‌ها حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی برای تقویت استخوان‌ها هستند. آن‌ها حاوی ویتامین D هستند که برای جذب کلسیم و امگا۳ ضروری است. ۸۵ گرم کنسرو ماهی قزل آلا حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم است. چرا چنین مقدار بالایی؟ چون استخوان‌های کوچک و نرم این ماهی در فرآیند کنسرو شدن با گوشت آن همراه هستند( شما متوجه آن‌ها نمی‌شوید).
مصرف بادام
دو قاشق غذاخوری روغن بادام حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم و همچنین پروتئین است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی ایفا می‌کنند.
مصرف بامیه
بامیه سرشار از ویتامین C، A و مواد معدنی مختلفی مانند کلسیم و پتاسیم است. بامیه حالت قلیایی بدن را بالا می‌برد و خواص ضدالتهابی دارد. در نتیجه برای حفاظت از غضروف‌ها و کاهش التهاب مفاصل موثر است و مصرف آن توصیه می‌شود.
تحرک کافی
انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است. ورزش در تاندون‌ها(زردپی) و عضلات موثر است و فشارهای اضافی را از روی استخوان‌ها برمی‌دارد.
خوردن میگو
میگو حاوی ماده‌ای بنام گلوکزامین است که در غضروف‌سازی و تقویت استخوان نقش دارد. این ماده به‌راحتی در منابع دیگر یافت نمی‌شود.
دریافت مواد معدنی
مهم‌ترین مواد معدنی برای تقویت استخوان شامل موارد زیر هستند:
- منیزیم: در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی و کشمش وجود دارد.
- پتاسیم: در گوجه فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، موز و آلو وجود دارد.
- ویتامین C: در فلفل قرمز و سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.
- ویتامین K: در کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم وجود دارد.
پیشنهاد مطالعه: مطلب منابع طبیعی ویتامین D را بشناسید را بخوانید.
۱۱ ماده غذایی که امیکرون را ضربهفنی می‌کند