مجله سلامتی دلتا

انتخاب‌هایی که هر صبح انجام می‌دهید بقیه روز و روزهای آینده شمارا تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین انجام عادت‌های غلط می‌تواند مانعی برای کاهش وزن شما باشد و در مقابل آن، ایجاد عادت‌های صحیح می‌تواند برنامه کاهش وزن شمارا به‌سرعت پیش ببرد. در این مطلب از مجله دلتا با ۵ عادت غلط صبحگاهی در کاهش وزن آشنا می‌شوید.

۵ عادت غلط صبحگاهی

دیر از خواب بیدار شدن

دیر بیدار شدن از خواب بدون هیچ دلیلی، یکی از عادت‌های صبحگاهی است که مانع کاهش وزن شما است زیرا ساعت‌های مهم روز خود را از دست می‌دهید. وقتی می‌توانستید حرکت، ورزش، مدیتیشن کنید و کاری مفید برای بدن و ذهن انجام دهید، در خواب بودید. کم خوابی نیز باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا بدن شما هورمون استرس کورتیزول را ایجاد می‌کند که اشتها را افزایش می‌دهد.

نوشیدن آب را فراموش کردن

قبل از نوشیدن قهوه صبحگاهی خود، یک لیوان آب خالص با لیمو تازه بنوشید تا بدنتان بیدار شود. لیموی تازه یک افزودنی عالی برای تعادل در pH خون است و بدن آماده جذب مواد مغذی بیشتر از صبحانه‌ می‌شود.

مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها در وعده صبحانه

صبحانه اولین وعده غذایی است که می‌خورید و از همین جهت مهم‌ترین وعده غذایی محسوب می‌شود. بنابراین وعده صبحانه نقطه شروعی برای تنظیم وعده‌های غذایی شما در طول روز است. در وعده صبحانه لازم است غذاها شامل کربوهیدرات‌ها باشد اما نه سرشار از کربوهیدرات!

ورزش نکردن

زود بیدار شوید و به پیاده‌روی بروید یا در خانه تمرینات کششی را انجام دهید. بعد از خوردن یک صبحانه خوب، روز خود را با یک فعالیت بدنی شروع کنید و ببینید بعداز آن چه احساسی خواهید داشت. بدن شما باانرژی و حال خوب بیدارتر خواهد شد. سپس دوش بگیرید و به محل کار بروید. با انجام این‌کار نه‌تنها برای کاهش وزن خود قدم جدی برداشتید بلکه سلامت و شادابی را به بدن خود هدیه می‌کنید.

روز را باخبرها یا افکار بد شروع کردن

ممکن است به نظر برسد که این عادت ارتباطی با کاهش وزن و غیره ندارد و پیگیری اخبار در تلویزیون، تلگرام، اینستاگرام و سایر شبکه‌های اجتماعی یک عادت طبیعی است! اما اشتباه است. اگر روز خود را با خواندن اخبار بد و افکار منفی شروع کنید در ابتدا سلامت روانی شما مورد هدف قرار می‌گیرد و از طرف دیگر شما را از کاهش وزن باز می‌دارد و برای سلامت کلی شما مضرر است.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب دانه چیا، معجزه‌ای در لاغری و کاهش وزن را بخوانید.

برای کاهش، کنترل و پایین نگه‌داشتن قند خون ‌روش‌های طبیعی بسیاری وجود دارد که می‌توانید با انجام آن‌ها بدون ضرر و عوارض جانبی برای بدن، قندخون خود را پایین بیاورید. مجله دلتا در این مطلب، روش‌های طبیعی پایین آوردن قند خون را معرفی می‌کند.

روش‌های طبیعی پایین آوردن قند خون چیست؟

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

بدن شما کربوهیدرات را به قندها (عمدتا گلوکز) تجزیه می‌کند و سپس انسولین، قند را به خونتان انتقال می‌دهد. زمانی که کربوهیدرات زیادی مصرف کنید یا عملکرد انسولین شما دچار مشکل شود، این فرایند با شکست مواجه می‌شود و میزان گلوکز خون بالا می‌رود.

فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر روند هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کند. به همین دلیل باعث افزایش تدریجی سطح قندخون می‌شود.

غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• دانه‌های خوردنی مانند لوبیا و غلات

قند خون و نوشیدن آب

نوشیدن مقدار آب کافی کمک می‌کند تا سطح قند خونتان را در محدوده سالم نگه‌دارید. این کار علاوه بر پیشگیری از کم آبی بدن به کلیه‌هایتان کمک می‌کند تا قند اضافه خون را از طریق ادرار دفع کند. نوشیدن آب به‌طور منظم سطح قند خون را پایین می‌آورد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

میزان پروتئین را کنترل کنید

کنترل پروتئین به جذب منظم کالری کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. با کنترل و کاهش وزن، قند خون شما نیز پایین می‌آید و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و مراقبت از میزان جذب کلی کربوهیدرات‌ها حائز اهمیت است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین عبارت‌اند از:

• غذاهای دریایی
• گوشت
• تخم‌مرغ
• جو دو سر
• جو
• لوبیا
• عدس
• دانه‌های خوراکی
• سیب‌زمینی شیرین
• ذرت
• سیب‌زمینی هندی
• اکثر میوه‌ها و سبزی‌جات بدون نشاسته

استرس را از خود دور کنید

استرس، قند خون را بالا می‌برد. هورمون‌هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس تولید می‌شوند و این هورمون‌ها باعث می‌شوند سطح قند خون بالا برود. یک مطالعه نشان داده است که ورزش کردن، تمدد اعصاب (ریلکسیشن)، و مراقبه (مدیتیشن) به‌طور قابل‌توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را پایین می‌آورد.

غذاهایی را بخورید که سرشار از کروم و منیزیم هستند

خوردن غذاهای سرشار از کروم و منیزیم به‌طور منظم می‌تواند به پیشگیری از مشکلات قند خون کمک کند.

غذای‌های سرشار از کروم عبارت‌اند:

• زرده تخم‌مرغ
• محصولات غلات
• غله صبحانه با سبوس بالا
• قهوه
• آجیل
• لوبیا سبز
• برو کلی
• گوشت

غذاهای سرشار از منیزیم عبارت‌اند از:

• برگ‌های سبز تیره
• غلات
• ماهی
• شکلات تلخ
• موز
• آووکادو
• لوبیا

سرکه سیب و کاهش قند خون

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد و برای کاهش قند خون بسیار مفید است. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که سرکه به‌طور قابل‌توجهی بر واکنش بدنتان نسبت به قندها تأثیر می‌گذارد و حساسیت انسولین را تقویت می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب چگونه جلوی پرخوری را بگیریم؟ را بخوانید.

شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی است که تاثیر زیادی بر سلامت انسان می‌گذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که این خوراکی خوشمزه می‌تواند علاوه بر ارتقا سلامت، خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. همراه مجله دلتا باشید تا با خواص شگفت انگیز شکلات تلخ بیشتر آشنا شوید.

۷ خاصیت شکلات تلخ

بسیار مغذی است

اگر نوع مرغوب شکلات تلخ را خریداری کنید، مطمئن باشید که بسیار مغذی است. این تنقلات سالم سرشار از فیبر قابل حل و مواد معدنی است. شکلات دارای فیبر، آهن، منیزیم، مس، منگنز، پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم است.

منبع قدرتمند آنتی اکسیدان است

کاکائوی خام و فرآوری نشده از بهترین مواد خوراکی حاوی آنتی اکسیدان بالا است. شکلات تلخ دارای ترکیبات اورگانیک است که از لحاظ بیولوژیکی فعال بوده و مانند آنتی اکسیدان عمل می‌نمایند. از جمله این آنتی اکسیدان‌ها می‌توان از پلی فنول‌ها، فلاون‌ها و کتچین نام برد.

جریان خون را بهتر کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد

فلاونول‌های این شکلات با تحریک لایه‌های درون رگی، اکسید نیتریک تولید می‌کند. یکی از وظایف اکسید نیتریک، فرستادن سیگنال به رگ‌ها است. به این ترتیب رگ‌ها آرام شده و در نتیجه از مقاومت آن‌ها کاسته شده و فشار خون کاهش می‌یابد.

HDL را افزایش داده و از LDL در مقابل اکسیده شدن محافظت می‌کند

مصرف شکلات تلخ می‌تواند شرایط خطرناک در بیماری‌های قلبی را بهتر کند. در تحقیقی مشخص شد که پودر کاکائو موجب کاهش LDL در مردان می‌شود. همچنین HDL را افزایش داده و مجموع LDL را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می‌دهد.

خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد

ترکیبات شکلات تلخ با قدرت زیاد با LDL اکسید شده مقابله می‌کنند. در طولانی مدت، این امر موجب می‌شود که کلسترول کمتر وارد رگ‌ها شده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی کاهش یابد.

مصرف شکلات هفته‌ای ۲ تا ۳ مرتبه، خطر تشکیل پلاک و رسوب در رگ‌ها را تا ۳۲ درصد کاهش می‌دهد. تحقیق دیگری ثابت کرد که مصرف این خوراکی بیش از ۵ مرتبه در هفته، ۵۷ درصد خطر بیماری‌های قلبی را کم می‌کند. دقت کنید که مقدار مصرف بیش از حد نباشد، چون امکان چاقی زیاد می‌شود.

از پوست در مقابل نور خورشید محافظت می‌کند

ترکیبات بایو اکتیو شکلات برای پوست بسیار مفید هستند. فلاونول‌ها می‌توانند با ارتقا جریان خون به پوست، آن را مرطوب نگه داشته و تراکم آن را زیاد کنند. به همین دلیل از پوست در مقابل صدمات ناشی از نور خورشید محافظت می‌شود.

عملکرد مغز را بهتر می‌کند

خوشبختانه شکلات تلخ بر عملکرد مغز نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. در تحقیقی داوطلبین سالم برای ۵ روز از شکلات استفاده کردند. این خوراکی توانست جریان خون به مغز را در آن‌ها بهتر نماید. کاکائو حاوی مواد محرک مانند کافئین و تئوبرومین است که دلیل اصلی در ارتقا عملکرد مغز هستند.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب بهترین زمان مصرف کافئین را بخوانید.

اگر در خانه ماسک صورت، غذا و یا سالاد درست می‌کنید، حتما نیاز به یک روغن خوب دارید. نه تنها روغن‌ها در طعم با یکدیگر تفاوت دارند، بلکه هر کدام مواد مغذی و فواید مختلف و مخصوص خود را دارند. در این مطلب از مجله دلتا به سوال کدام روغن بهتر است پاسخ داده شده است.

کدام روغن بهتر است

مقایسه مواد مغذی روغن هسته انگور و زیتون

این دو حاوی گروهی از مواد مغذی مشابه هستند و هر دو به یک میزان کالری و چربی دارند. در حالی که روغن زیتون منبع چربی‌های تک اشباع نشده است، هسته انگور به مقدار زیادی چربی‌های چند اشباع نشده و ویتامین E دارد.

چربی تک اشباع نشده تنها یک پیوند کربنی اشباع نشده دارد و طبق تحقیقات LDL را کاهش داده و از قلب حمایت می‌کند. اما چربی چند اشباع نشده چند پیوند کربنی اشباع نشده دارد. در نتیجه می تواند خطر سکته و حمله قلبی را کاهش دهد.

هسته انگور

روغن هسته انگور مقدار زیادی چربی چند اشباع نشده، ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان‌های لینولنیک اسید، توکوفرول، کوئرستین و رسوراترول دارد که می‌توانند با بیماری‌های مختلف مبارزه کنند. طبق تحقیقات، مصرف ۸ هفته روغن هسته انگور می‌تواند التهاب و حساسیت به انسولین را در زنان کاهش دهد.

برای بررسی خاصیت ضد التهابی این روغن تحقیقات زیادی انجام شده است. علاوه بر این، هسته انگور دارای خاصیت جمع کردن (قابض) است و به همین دلیل سلول‌های پوست را سفت و منقبض می‌کند. در مجموع می‌تواند سلامت پوست را افزایش داده و لکه‌های سیاه را بر‌طرف کند.

زیتون

زیتون منبع چربی‌های تک اشباع نشده است و از قلب محافظت می‌کند. روغن زیتون می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. علاوه بر این روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که التهاب را کاهش داده و مانع ایجاد بیماری‌های مزمن می‌شوند. روغن زیتون می‌تواند مانع بیماری‌های نورولوژیکی شود. طبق تحقیقات برخی از ترکیبات در زیتون می‌توانند مانع برخی از بیماری‌های ذهنی و مغزی مانند آلزایمر شود.

زیتون خواص و فوائد زیادی برای پوست دارد. این روغن دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و خاصیت ضد التهابی دارد. زیتون می تواند زخم را التیام داده و ترمیم سلول‌ها را سریع نموده و از پوست در مقابل آسیب‌ها محافظت کند. روغن زیتون یک ضد‌میکروب قوی است و مانع رشد باکتری‌های بد می‌شود.

مناسب برای پخت و پز

هسته انگور برای تهیه سس‌ها مانند مایونز استفاده می‌شود. از آن‌جایی که طعم طبیعی و خوبی دارد، می‌توان از آن در پخت بسیاری از غذاها استفاده کرد. روغن هسته انگور برای سرخ کردن غذاها مناسب نیست.

در مقابل، می‌توان از نوع بکر روغن زیتون در سرخ کردنی‌ها نیز استفاده کرد. این روغن برای سالاد و تهیه سس‌ها نیز بسیار مناسب است.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب این افراد هرگز دوغ نخورند را بخوانید.

سیستم گوارشی اگر سالم باشد و خوب کار کند، بر روی سیستم تنفسی، قلب، کلیه‌ها، خلق‌وخوی و ظاهر شما هم تاثیر می‌گذارد. در همین راستا مجله دلتا در این مطلب به معرفی بهترین دمنوش برای گوارش می‌پردازد.

بهترین دمنوش برای دستگاه گوارش

دمنوش زنجبیل

زنجبیل باعث افزایش حرکت معده و افزایش سرعت تخلیه غذا می‌شود. در نتیجه زنجبیل می‌تواند به راحتی حالت تهوع، دل درد، نفخ و دل پیچه را به طور معجزه آسایی کاهش دهد.

دمنوش رازیانه

برای پیشگیری از زخم معده، می‌توانید از دمنوش رازیانه استفاده کنید زیرا این گیاه دارای خواص آنتی اکسیدان است. با توجه به مطالعات علمی در رابطه با این گیاه، دمنوش رازیانه به طور خارق العاده‌ای برای یبوست و علائم آن موثر است چون حرکات دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد.

دمنوش نعنا

اکثر ما عطر دل انگیز برگ نعنا را دوست داریم. این گیاه با خواصی آرام بخش برای معده بسیار مناسب است. وجود ماده منتول در این گیاه برای بهبود مشکلات گوارشی طی تحقیقات مختلف علمی به اثبات رسیده است. فرآورده‌های این گیاه مانند روغن نعنا یا عرق نعنا هم دارای خواص مشابه هستند. دمنوش نعنا التهاب روده، دل پیچه، نفخ و درد معده را بهبود می‌بخشد.

دمنوش هل

دانه هل تقویت کننده معده و همچنین ضد نفخ است. برای رفع بوی نامطبوع سیر و پیاز در دهان می‌توان از دمنوش هل استفاده کرد، البته از این‌که این دمنوش به هضم و گوارش هر چه بهتر غذا هم کمک می‌کند نباید غافل شد. ماده متانول در هل اسید معده را کاهش می‌دهد و معده درد، یبوست، حالت تهوع و سوزش سر دل را بهبود می‌بخشد.

دمنوش پوست پرتغال

این دمنوش برای هضم بهتر و سریع‌تر غذا، همچنین درمان نفخ، حالت تهوع، استفراغ و سوزش سر دل موثر است.

پوست پرتغال را بگیرید و قسمت سفید پوست را از قسمت نارنجی جدا کنید زیرا طعم دمنوش را تلخ میکند. پوست‌ها را شسته و در آب خنک بگذارید تا تلخی آن گرفته شود. حال پوست پرتغال را بر روی پارچه‌ای تمیز گذاشته تا آب آن گرفته شود. می‌توانید پوست‌ها را خشک کنید و سپس دمنوش را تهیه کنید.

دمنوش چای سبز

دمنوش چای سبز برای درمان رفلکس معده بسیار مناسب است. برای اثربخشی بهتر می‌توانید این دمنوش را با لیمو، عسل، شیربادام و یا عصاره آلوئه‌ورا سرو کنید.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌شود مطلب مواد غذایی سرشار از ویتامین C را بشناسید را بخوانید.

در هم خوری و عدم رعایت تناسب در خوراکی‌های مختلف باعث سوءهاضمه و مشکلات گوارشی می‌شود و دانستن دانش چگونه خوردن، موضوع بسیار مهمی در تغذیه است. مجله دلتا در این مطلب به بررسی غذاهایی که باهم نباید خورد و پرهیز از در هم خوری برخی مواد غذایی می‌پردازد.

غذاهایی که باهم نباید خورد

ماست و سالاد را با هم نخورید

بهتر است سالاد و ماست را به صورت جداگانه یا با حداقل دو ساعت فاصله میل کنید. برای همراهی غذا، سبزی‌ها به‌ویژه ریحان، ترخون و تره که طبع گرمی دارند، بهترین گزینه‌اند.

ماست را با ترشی نخورید

اگر می‌خواهید برای همراهی غذا از ترشی استفاده کنید یا غذای شما حاوی آبلیمو است، بهتر است خوردن ماست و لبنیات را فراموش کنید، چراکه هر دو دارای طبع سردی هستند. اگر هم‌زمان خورده شوند، فرد دچار سردی می‌شود.

ماست را با ماهی نخورید

هر چقدر غذا طبع سردی داشته باشد، خوردنش مشکل‌سازتر می‌شود. ماست طبع سردی دارد و نباید همراه با ماهی که سردترین طبع را در میان گوشت‌ها دارد، میل شود، چراکه باعث تولید خلط خام زیادی در بدن می‌شود.

چند نوع میوه را با هم نخورید

در هم خوری چندین نوع مختلف میوه اصلا توصیه نمی‌شود. بهتر است یک نوع میوه یا میوه‌هایی که هم‌خانواده هستند، میل شود، مثل پرتقال و نارنگی. اما مثلا خیار را نباید با سایر میوه‌ها خورد، چون طبع سردی دارد و منجر به سوءهاضمه و نفخ می‌شود و در معده‌های مرطوب باعث ترش‌کردن، رخوت و سستی، خواب‌آلودگی و اختلال حافظه می‌شود.

کباب را با چه چیز‌هایی بخوریم؟

از قدیم مرسوم بود برای خوردن کباب از سماق، گوجه و سبزی خوردن استفاده می‌کردند. این کار بی‌حکمت نبوده و نیست.

اگر انواع کباب را با آب نارنج، سالاد، سبزیجات تازه، گوجه فرنگی کبابی، پیاز، فلفل سیاه یا سماق میل کنید، به خاطر ویتامین C این مواد، جذب آهن گوشت بیشتر می‌شود.

کباب را با چه چیز‌هایی نخوریم؟

مصرف ماست، دوغ و کفیر همراه غذا‌های گوشتی توصیه نمی‌شود، چون کلسیم این فرآورده‌ها می‌تواند از جذب آهن گوشت بکاهد.

اما اگر مجبور به استفاده از کباب همراه با لبنیات شدید، حتما دوغ و ماست‌ دارای سبزی‌های گرم مثل کاکوتی، نعناع یا موسیر بخورید.

شیر را با چه مواد غذایی نخوریم؟

شیر غذای لطیفی است و مصرف آن با ترشی باعث بریدن شیر می‌شود.

همچنین شیر را با مواد زیر نباید با هم استفاده کرد:

• مواد غذایی ترش و شور
• میوه‌های تازه
• تخم مرغ
• حبوبات
• ترب
• سبزیجات خام
• شربت خرما

این ماده غذایی را باید تنها میل کنیم، شیر بهتر است به عنوان میان وعده و به تنهایی مصرف شود یا به عنوان یک وعده غذایی کامل به همراه کمی نان توصیه می‌شود و غذای کاملی را تشکیل می‌دهد.

پنیر را با مواد غذایی سرد نباید مصرف کرد

مصرف پنیر با مواد غذایی داراری طبع سرد باعث بروز بسیاری از عارضه‌ها و برخی بیماری‌ها شامل دیابت، ام اس، اختلالات عصبی، گوارشی و غیره می‌شود. بهترین مصلح پنیر، گردو است، اما می‌توان از سبزی‌های معطر، آویشن، نعناع خشک و حتی عسل هم به عنوان تعدیل‌کننده طبع انواع پنیر، استفاده کرد.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب دانه چیا، معجزه‌ای در لاغری و کاهش وزن را بخوانید.

زمانی که گرسنه‌اید اوضاع تحت کنترل است چون شما فقط برای کسب انرژی غذا می‌خورید و به آن نیاز دارید. اما زمانی که معده‌تان خالی نیست غذا خوردن شما نتیجه‌ای غیر از چاق شدنتان نخواهد داشت. در این مطلب از مجله دلتا به سوال چگونه جلوی پرخوری را بگیریم پاسخ داده شده است.

چگونه جلوی پرخوری را بگیریم

کم آبی و پرخوری

برای این‌که بفهمید واقعا گرسنه‌تان است یا نه باید اول آب بنوشید. چون آب بهترین ضد اشتهای طبیعی محسوب می‌شود. اگر بعد از آن معده‌تان همچنان قار و قور کرد یعنی این‌که واقعا خالی است و انرژی کم آورده‌اید.

این مواد غذایی معده را حسابی پر‌می‌کنند

برای این‌که کاملا سیر شوید بهتر است از مواد غذایی «معده پر کن» در آخر غذا استفاده کنید. مثلا از میوه‌های سرشار از پکتین مانند سیب استفاده کنید که معده را کاملا پر می‌کنند. سبزیجات پخته‌شده نیز همین خاصیت را دارند.

خیار، هویج، کاهو، کلم قرمز، کلم سفید، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه‌فرنگی، کرفس و غیره به صورت خام میان‌وعده‌های مناسبی هستند. ریزه‌خواری خود را بر این مواد متمرکز کنید.

بی‌خیال خوردن صبحانه نشوید

صبحانه را دست کم نگیرید و هیچ‌وقت از خیرش نگذرید. به خاطر این‌که مهم‌ترین وعده‌ غذایی روزانه است. اگر صبحانه را کامل میل نکنید امکان این‌که خیلی زود انرژی کم بیاورید و مثلا ساعت ۱۱ صبح دلتان ضعف برود خیلی زیاد است. توصیه می‌کنیم برای صبحانه حتما غلات، نان سبوس‌دار با پنیر، گردو یا کره، تخم‌مرغ، املت و همچنین یک واحد میوه (نه آب میوه) میل کنید.

چاره‌ کار آب خوردن نیست

درست است که آب یک ضد اشتهای طبیعی است اما اشتها را کاهش نمی‌دهد. همین آب خیلی زود از معده خارج می‌شود و معده دوباره خالی خواهد شد. بهتر است موقع غذا خوردن مواد غذایی مناسب و شکم‌پرکن استفاده کنید، مانند مواد غذایی سرشار از پروتئین.

کمتر غذا بخورید تا سایز معده‌تان به مرور کوچک‌تر شود

این حقیقت دارد که با کاهش حجم غذا اندازه‌ معده هم به مرور کوچک‌تر می‌شود. اگر به تند غذا خوردن عادت دارید، معده بیش از اندازه پر می‌شود و به مرور بزرگ می‌شود. زمانی که اشتهایتان زیاد است باید تمام تلاشتان را بکنید تا حجم غذایی که می‌خورید را کاهش دهید تا به مرور اندازه‌ معده‌تان کوچک‌تر شود. اما این کار نیاز به زمان و صبر زیادی دارد. در واقع حدود ۲ تا ۳ ماه طول می‌کشد که بتوانید به این وضعیت عادت کنید و سایز معده‌تان کوچک‌تر و اشتهایتان کمتر شود.

گاهی حالش را ببرید

درست است که تصمیم گرفته‌اید اشتهایتان را کاهش دهید اما معنی‌اش این نیست که زیاده از حد به خودتان سخت بگیرید. زمانی که یک ماده‌ غذایی با پرزهای چشایی تماس می‌یابد در مغز هورمونی به نام آندورفین ترشح می‌شود که احساس لذت ایجاد می‌کند. برای همین هم حالمان خوب می‌شود. فرض کنید دلتان بستی یا پفک می‌خواهد، لازم نیست خودتان را محروم کنید. بهترین کار این است که پفک را روی زبانتان بگذارید و اجازه دهید به آرامی ذوب شود. در همان حال روی لذتی که از طعم آن می‌برید تمرکز کنید.

پیشنهاد مطالعه: ازشما دعوت می‌کنیم مطلب دانه چیا، معجزه‌ای در لاغری و کاهش وزن را بخوانید.

مغز همانند اتاق فرمان بدن است و تمام تصمیم‌گیری‌ها، تفکر و احساسات از آن نشات می‌گیرند و تمامی فرمان‌های بدن هم از مغز به اندام‌های مختلف صادر می‌شوند. در این مطلب از مجله دلتا به موضوع برای تقویت حافظه چه بخوریم پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

برای تقویت حافظه چه بخوریم

آجیل

آجیل‌هایی مانند گردو و بادام ( همراه با دیگر غذاهای عالی مانند آووکادو) منبع عالی ویتامین E هستند. گردو حتی به مغز هم شبیه است و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که قوای ذهنی شما را بهبود می‌بخشد. بادام هندی و دانه‌های آفتابگردان هم حاوی یک آمینو اسید هستند که استرس را با افزایش سطح سروتونین کاهش می‌دهند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی‌ها حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن هستند. تحقیقات حاکی از آن است که این آنتی اکسیدان برای محافظت در برابر آسیب‌های رادیکال آزاد، که به طور قابل توجهی در بیماران مبتلا به زوال عقل مشاهده شده است، مفید است.

بروکلی

در حالی‌که همه سبزیجات سبز، مهم و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند، بروکلی حتی در بین این انتخاب‌های سالم‌ یک سوپرفود است. سوپر‌فودها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. علاوه‌ بر‌ این، این ماده غذایی با ارزش پر از ویتامین K است که به عنوان تقویت کننده عملکرد شناختی مشهور است.

غذاهای غنی از اسید‌های چرب ضروری

مغز چرب‌ترین اندام ( بدون احتساب پوست ) بدن انسان است. بدن به طور طبیعی اسیدهای چرب ضروری را تولید نمی‌کند، بنابراین ما باید آن‌ها را از رژیم غذایی‌ خود دریافت کنیم.

تخم‌مرغ، کتان و ماهی‌های روغنی مثل ماهی قزل ‌آلا، ساردین، خال خالی و شاه‌ ماهی از منابع طبیعی این اسیدهای چرب قدرتمند هستند.

سویا

این دانه پرخاصیت همراه با بسیاری از غذاهای دیگر که در این‌جا ذکر شد، پر از پروتئین‌‌هایی هستند که انتقال ‌دهنده‌های عصبی مرتبط با حافظه را تحریک می‌‌کنند.

سویا برای بهبود حافظه و انعطاف ‌پذیری ذهنی حائز اهمیت است، بنابراین شیر سویا را روی غلات خود بریزید و از مزایای آن لذت ببرید.

غذاهای غنی از ویتامین‌ها: ویتامین‌های B، اسید فولیک و آهن

B6، B12 و اسید فولیک می‌توانند سطح هموسیستئین در خون را کاهش دهند. افزایش این ماده در بیماران مبتلا به اختلالات شناختی مثل آلزایمر و خطر سکته مغزی وجود دارد. از منابع ویتامین B می‌توان به سبزیجات سبز برگ، جگر، تخم‌ مرغ، سویا، عدس و لوبیا سبز اشاره کرد.

آهن نیز به سرعت بخشیدن عملکرد مغز با حمل اکسیژن کمک می‌‌کند. اگر مغز شما اکسیژن کافی به دست نیاورد، می‌تواند عملکرد کندی داشته باشد و در این شرایط به سختی می‌توانید تمرکز کنید و هوش شما نیز کاهش می‌یابد.

دیگر مواد غذایی مفید در سلامت ذهن و تقویت تمرکز

• گیاه مریم گلی و رزماری
• گیاه جینکو بیلوبا
• چای سبز و سیاه
• غذاهای غنی از روی (زینک): دانه کدوتنبل، جگر، آجیل و نخود فرنگی
• شکلات تلخ
• زغال اخته

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب پنج گیاه دارویی مفید برای تنظیم هورمون‌ها را بخوانید.

می‌دانید که مصرف بیش‌ از‌ اندازه کافئین موجب سردرد و حالات ناخوشایند می‌شود. مصرف کافئین اگر به میزان مناسب باشد، موجب افزایش انرژی می‌شود. کافئین، پس از ۸ تا ۱۴ ساعت از بدن خارج می‌شود و رفته رفته احساس سستی و حتی کسالت در فرد ایجاد می‌شود. در این مطلب از مجله دلتا روش‌هایی به شما گفته می‌شود تا قهوه تبدیل به مخزن انرژی در بدن شما شود.

نوشیدن صحیح کافئین

هرگز کافئین را به عنوان یک مسکن موقت استفاده نکنید، کافئین باید پنجره‌ای به سوی بهره‌وری باشد.

بهتر است کافئین را صبح‌ها بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ بنوشید. در طول این زمان‌ کافئین بیشترین تاثیر خود را بر انرژی شما می‌گذارد، چون دقیقا در این زمان‌ها است که بدن رفته رفته احساس خستگی می‌کند. تقریبا حدود ۸ ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید، چون بر خوابتان تاثیر بد می‌گذارد.

چه کسی می‌تواند از کافئین استفاده کند؟

کافئین بر افراد مختلف تاثیرات متفاوتی می‌گذارد. طبق تحقیقی مصرف کافئین موجب می‌شود تا افراد درون‌گرا نتوانند کارهایی را که نیاز به تحلیل و سنجش دارند به درستی انجام دهند. همان‌طور که می‌دانید افراد درون‌گرا بسیار سریع تحت تاثیر محیط خود قرار می‌گیرند، در‌نتیجه کافئین که ماده‌ای محرک است می‌تواند آنان را دچار مشکل در انجام کار کند.

این مسئله برای افراد برون‌گرا دقیقا بر‌عکس است. اگر شما یک فرد اجتماعی هستید، قبل از انجام کار کافئین مصرف کنید تا بهتر و سریع‌تر به نتیجه برسید.

نوشیدنی‌های حاوی کافئین

میزان کافئین موجود در هر ۲۲۷ گرم (۲۴۰ میلی‌لیتر) برخی از نوشیدنی‌های محبوب به شرح زیر است:

• اسپرسو: ۲۴۰-۷۲۰ میلی‌گرم
• قهوه: ۱۰۲-۲۰۰ میلی‌گرم
• نوشیدنی‌های انرژی: ۵۰-۱۶۰ میلی‌گرم
• چای دم‌کرده: ۴۰-۱۲۰ میلی‌گرم
• نوشابه: ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم
• قهوه بدون کافئین: ۳-۱۲ میلی‌گرم
• هات‌چاکلت: ۲-۷ میلی‌گرم
• شیر کاکائو: ۲-۷ میلی‌گرم

تا این‌جا می‌توانیم نتیجه‌گیری کنیم که بیشترین مقدار کافئین در قهوه و بعد از آن نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود.

فواید مصرف کافئین

• بهبود عملکرد مغز
• افزایش متابولیسم و کاهش وزن
• افزایش تاثیر فعالیت‌های ورزشی
• جلوگیری از حملات قلبی و دیابت نوع ۲

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب دانه چیا، معجزه‌ای در لاغری و کاهش وزن را بخوانید.

دوغ یک نوشیدنی پر‌خاصیت است که موجب افزایش میزان جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها می‌شود. اما افرادی که از ضعف مفرط استخوان رنج می‌برند و یا برخی از افرادی که مبتلا به پر‌کاری غده پاراتیروئید هستند نباید دوغ مصرف کنند.
این نوشیدنی خوشمزه تا حدودی پروتئین، ویتامین‌های B و D و چربی بدن را تامین می‌نماید. تا‌کنون بار‌ها درباره فواید مصرف دوغ شنیده‌اید، اما در این بخش از مجله دلتا به عوارض و مضرات دوغ خواهیم پرداخت.

عوارض مصرف دوغ و موارد منع نوشیدن آن

دوغ و کم خونی

مصرف لبنیات باعث اختلال در جذب آهن مواد غذایی می‌شود. بنابراین افراد مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن نباید به همراه منابع غذایی حاوی آهن از لبنیات استفاده کنند به طور مثال کباب را با دوغ نخورند. نوشیدنی‌هایی مانند دوغ و نوشابه ارزش غذایی کباب را کم می‌کند و جذب آهن گوشت را به حداقل می‌رساند.

دوغ و سنگ کلیه

دوغ سرشار از کلسیم، پروتئین و نمک است که از عوامل تشدید کننده و ایجاد سنگ کلیه هستند. رژیم‌های غذایی پرنمک، باعث بالا رفتن فشارخون و آسیب کلیه‌ها می‌شود. با وجودی که نباید لبنیات را از رژیم غذایی حذف کرد، اما بهتر است افراد مستعد سنگ کلیه نوع کم چرب و کم نمک فرآورده‌های لبنیاتی را استفاده کرد.

دوغ و یبوست

میزان کلسیم محصولات لبنی مانند دوغ، شیر و پنیر بسیار زیاد است که موجب اختلال در عملکرد عضلات کولون (روده‌ بزرگ) می‌شود. البته عدم وجود فیبر در فرآورده‌های لبنی یکی دیگر از دلایل یبوست‌زا بودن آن‌ها است. علاوه بر آن فرآورده‌های لبنی منبع پروتئین‌هایی به نام کازئین‌ها است که موجب کند شدن حرکت روده‌ها می‌گردد.

مضرات دوغ برای خانم‌ها

دوغ به علت دارا بودن نمک زیاد یکی از موانع جذب کلسیم است. به همین دلیل دوغ‌های صنعتی که سرشار از نمک هستند، باعث ایجاد اختلال در جذب کلسیم می‌شوند. در سنین بالای ۵۰ سال ریسک شکستگی‌های شایع از پوکی استخوان در مهره‌های کمر، استخوان ساعد و استخوان بالای پا بیشتر می‌شود که در خانم‌ها ۴۰ درصد و در آقایان ۱۲ درصد است. بنابراین خانم‌ها باید بیشتر به دنبال جذب کلسیم باشند از دوغ‌های خانگی کم نمک استفاده نمایند.

عوارض دیگر مصرف دوغ

• مصرف دوغ بلافاصله یا همراه غذا یا دارو یکی از مهم‌ترین مضرات آن است که موجب رقیق شدن شیره معده و اختلال در فرآیند هضم و جذب مواد غذایی می‌شود.
• مصرف بیش از اندازه دوغ برای افرادی که از ناراحتی‌های معده، ورم معده، زخم اثنی عشر و مشکلات گوارشی رنج می‌برند، توصیه نمی‌شود.
• گاز طبیعی موجود در دوغ به دلیل تخمیر باکتری‌های موجود در آن ایجاد می‌شود و برای سلامت بدن ضرری ندارد. اما در تهیه دوغ صنعتی، گازی که به دوغ اضافه می‌شود مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند.
• افزایش فشار خون از مضرات دیگر مصرف دوغ است. به همین دلیل بهتر است دوغ خانگی و کم نمک را جایگزین دوغ‌های صنعتی حاوی نمک زیاد کنید.

پیشنهاد مطالعه: از ما دعوت می‌کنیم مطلب فواید و مضرات خوردن فست فودها را بخوانید.